Chcete začít běhat? Indiánský běh je ideální pro každého
Chcete začít běhat, ale představa, že byste měli hned uběhnout několik kilometrů v kuse, vás víc děsí, než motivuje? Máte pocit, že se po pár minutách zadýcháte a vaše plíce se snaží vyskočit vám z hrudníku? Nejste v tom sami. Mnoho začínajících běžců se potýká s podobnými pocity. Ale mám pro vás skvělé řešení, které je ideální pro úplné začátečníky a pomůže vám běhu postupně přijít na chuť. Indiánský běh 🏃.
Co je to indiánský běh a proč se nazývá „indiánský“?
Pro koho je indiánský běh vhodný?
Indiánský běh je skvělým běžeckým tréninkem pro začátečníky, včetně úplných nesportovců. Minimalizujete tak riziko nepříjemného vyčerpání, které by vás mohlo odradit od budoucích tréninků. Jednoduše, když cítíte, že už nemůžete, přejdete do chůze.
Jak na indiánský běh v praxi?
Indiánský běh nemá žádná striktní pravidla. Můžete se řídit čistě vlastními pocity a střídat běhání s chůzí tak, jak to zrovna cítíte. Nicméně, pár rad se hodí:
- Nízká intenzita: Nesnažte se běžet na maximum. Intenzitu přizpůsobte tak, abyste při běhu byli schopni mluvit a výrazně se nezadýchávali. Cílem je zhruba 50-65 % maximální tepové frekvence.
- Plynulý přechod: Do chůze přecházejte plynule, jakmile cítíte zadýchání.
- Vhodné oblečení a obuv: Oblečte se do sportovního a nezapomeňte na kvalitní běžecké boty, abyste se vyhnuli puchýřům a otlačeninám.
- Rozcvička a strečink: Před každým tréninkem zařaďte 3 minuty rychlé chůze na zahřátí svalů a krátký dynamický strečink (cca 5 minut). Po dokončení tréninku věnujte alespoň 5 minut závěrečnému strečinku dolních končetin.
Příklad úvodního tréninku na 20 minut
1. Nastavte si stopky na 20 minut a snažte se ani na chvíli nezastavit.
2. Začněte rychlou chůzí a jděte 3 minuty.
3. Zvolna přejděte do běhu a zkuste vydržet 1 minutu.
4. Po minutě běhu postupně zpomalte do rychlé chůze a jděte 2 minuty.
5. Následně střídejte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze až do uplynutí 20 minut tréninku.
Postupný progres: Z indiánského běhu k plynulému běhu
Klíčem k úspěchu v každém sportu je postupné zvyšování tréninkové náročnosti. S rostoucí kondicí byste měli náročnost zvyšovat a směřovat k tomu, že část chůze z tréninku zcela vypustíte. Můžete postupně přidávat na délce běhání a ubírat z chůze.
Níže uvádím jednoduchý tréninkový plán na 10 týdnů, po jehož konci byste měli s přehledem uběhnout 30 minut běhu bez zastavení:
| Týden | Běh | Chůze | Počet cyklů |
| TÝDEN 1 | 2 minuty | 4 minuty | 4x |
| TÝDEN 2 | 3 minuty | 3 minuty | 4x |
| TÝDEN 3 | 4 minuty | 2 minuty | 4x |
| TÝDEN 4 | 6 minut | 3 minuty | 3x |
| TÝDEN 5 | 7 minut | 2 minuty | 3x |
| TÝDEN 6 | 9 minut | 3 minuty | 3x |
| TÝDEN 7 | 11 minut | 3 minuty | 2x |
| TÝDEN 8 | 12 minut | 2 minuty | 2x |
| TÝDEN 9 | 14 minut | 1 minuta | 2x |
| TÝDEN 10 | 30 minut | – | 1x |
• Frekvence: Trénink zařaďte 3x nebo 4x do týdne v závislosti na vašich časových možnostech.
• Celková délka tréninku: Se vším všudy vám celý trénink zabere nanejvýš 45 minut.
Co si obléct, když chceš začít s indiánským během
Pro pohodlný start je důležité mít správné vybavení. Začněte s kvalitními běžeckými botami, které podporují tlumení nárazů a stabilitu chodidla. To je v začátcích běhání klíčové.
Nezapomeň ani na funkční běžecké oblečení, které odvádí pot a nebrání pohybu: lehké tričko, kraťasy nebo legíny a sportovní ponožky. Pokud běháš ráno či večer, zvaž reflexní prvky nebo čepici, která ochrání před chladem.
Pro správnou motivaci a sledování pokroku se hodí i sportovní hodinky nebo náramek, který sleduje tempo a intervaly.
Obujte boty a zamilujte si běhání
Jak se vám daří? Už jste vyzkoušeli indiánský běh?
Napište své zkušenosti dole do komentářů.
