Plánujeme nový běžecký rok – s rozumem a odhodláním

Teorie běhu | Žádné komentáře

Přelom podzimu a zimy je pro většinu běžců ve znamení regenerace a hodnocení předešlé běžecké sezóny. A to je nejlepší okamžik k naplánování sezóny nové. Pojďme se podívat, jak na to, aby byl příští běžecký rok úspěšnější než ten předchozí.

V první řadě musí přijít bilancování a zhodnocení ukončené sezóny. Shrňte si, co se vám povedlo, nepovedlo, jaké cíle jste naplnili, na čem je potřeba zapracovat, případně co vám v tréninku chybělo nebo nevyhovovalo. Když si všechno tohle sesumírujete, nové cíle a plány začnou získávat jasnější obrysy.

Doporučuji si sednout k diáři, poznámkovému bloku nebo jen čistému listu papíru a sepsat si:

  • čeho chci dosáhnout (kolik km uběhnout, jak rychle, vysěný závod apod.) CO
  • kdy toho chci dosáhnout  KDY
  • co pro to musím udělat  JAK

Chyť svůj rytmus, kupředu, cíl už máme v dohledu

Základním kamenem úspěchu (v jakémkolik odvětví) je jasný cíl a promyšlený plán. Pokud mají být naše cíle motivační, musí splňovat tři základní kritéria:

1) musí být reálné – své běžecké cíle a plány volte s rozumem, pokud jste s během začali teprve nedávno, nemůžete chtít hned na jaře uběhnout maraton (respektive můžete, ale opravdu to chcete?)

2) časově ohraničené – bez jasně daného termínu by se vám mohlo lehce stát, že budete svůj cíl neustále odkládat „na potom„, „na později„… a ve finále z toho bude „na nikdy

3) měřitelné – abyste mohli posoudit, zda byl cíl splněn, musíte jej přesně definovat, takže nestačí si říct „chci běhat rychleji„, stanovte si JAK rychle (já např. 10 km pod 45 min) nebo JAK daleko (já: maraton) chcete běžet. A na konci sezóny budete jasně vědět, zda se vám cíle podařilo naplnit.

Příklad reálného, měřitelného a časově ohraničeného cíle:

o6.o5.2o18 uběhnu v Praze maraton!

I když v tomhle případě je ta reálnost tak trochu ošemetná :-D. Ale já to zvládnu!

Never give up

Never give up

To bychom měli cíle. Teď se tedy můžeme vrhnout na samotné rozplánování běžeckého roku 2018 (případně pozdějšího, pokud bude tento článek ještě existovat :-D).

1. Regenerační fáze

A začneme u té nejpříjemnější fáze smile, regenerační. Ta u většiny z nás probíhá právě teď (začátek prosince). Závody máme (více či méně úspěšně) za sebou a je potřeba tělo a mysl připravit na nový tréninkový cyklus. Pokud vás během sezóny potkalo nějaké zranění, máte ideální příležitost ho doléčit. Navštivte fyziologa, sportovního lékaře a zjistěte, co vašemu tělu chybí, nebo přebývá (v mém případě to jsou hlavně kila embarassed).

ČTĚTE TAKÉ:  Multisportovní GPS hodinky Garmin Vívoactive 3 - obstojí v porovnání s předchozím modelem?

Rozmazlete své tělo. Odměňte ho za náročný rok a stovky odběhaných kilometrů. Vezměte ho do bazénu, sauny, na masáž, nebo rovnou na nějaký romantický wellness pobyt ve dvou (je potřeba pečovat i o partnerské vztahy, které během roku možná nevědomky lehce zanedbáváme).

Běh nevynechávejte, ale nebojte se ho výrazně omezit a zpomalit. V ušetřeném čase se věnujte doplňkovému sportu – posilovna, plavání, spinning, jóga, pěší turistika, běžky, skialpinismus apod.

Jak dlouho by měla regenerační fáze trvat?

Záleží především na míře „opotřebování“ vašeho běžeckého aparátu – těla. Obecně se můžeme bavit o 4 až 6 týdnech.

relax

Užijte si relax bez výčitek

2. Kondiční fáze

A dost bylo odpočívání. Je na čase se pomalu vrhnout na trénink a vytvořit si pořádnou běžeckou základnu – vytrvalost. A když říkám pomalu, tak to myslím doslova. Fyzickou kondici totiž nejlépe získáte dlouhými vytrvalostními běhy v pomalém tempu (cca 65 – 75 % TF max). Takže se připravte na dlouhé hodiny v prošlapaných běžeckých botách. Mám pro vás tip, jak si tyto hodiny zpříjemnit:

Poslední dobou jsem si zvykla při běhu poslouchat nejrůznější podcasty a audioknihy. Kilometry mi při poslouchání rozhovorů a souvislých příběhů ubíhají nějak rychleji. A má to i další výhody. Na čtení beletrie mi poslední dva roky nezbývá čas. Jediné místo, kde si mohu něco přečíst (a to ještě zřídkakdy!), je WC :-D. Proto jsem ráda, že při běhu spláchnu dvě mouchy jednou ranou. „Přečtu“ si knížku a zároveň si užiju dlouhý běh. Doporučuji stahovat na Audiotéce. Každou chvíli mají různé akční nabídky, takže vás nákup audioknihy nezruinuje.

I v této části tréninku je vhodné zařadit kompenzační sporty – plavání, spinning, posilování a další. Opět se snažte udržet tepovou frekvenci v rozmezí 65 – 75 % TF max. Je potřeba trochu rozbít běžecký stereotyp a posilovat části těla, které jsou při běhu opomíjené. Ke konci kondiční fáze můžete postupně přejít k tzv. středním vytrvalostním běhům (75 – 85 % TF max). Samozřejmě občas můžete pro zpestření zařadit i rychlejší/intenzivnější trénink.

Délka kondiční fáze je opět individuální, většinou se jedná o 2 až 3 měsíce. Takže o plány na leden až březen máme vystaráno sealed.

ČTĚTE TAKÉ:  Tipy pro běžce: Jak přežít běhání v tropických teplotách + SOUTĚŽ

3. Vývojová fáze

Tato fáze, jak už název napovídá, spočívá ve vývoji naší fyzické výkonnosti, síly, rychlosti a samozřejmě i vytrvalosti. Jak na to? Zařaďte intervaly, tempové tréninky, kopce, schody, atd. atd. Snažte se rozvíjet své běžecké umění všemi směry. Načasování a délka záleží na tom, kdy očekáváte vrchol sezóny. Pro mě je to začátek května (Prague International Marathon), takže duben to jistí.

Uspech potrebuje pevne zaklady

Malými krůčky k úspěchu

3. Stabilizační fáze

Ještě že jsou ty názvy tak intuitivní. Nemusím vám nic dlouze vysvětlovat :-).

V tuto chvíli by měla být naše výkonnost na stejné, nebo lepší úrovni než minulý rok ve stejném období. Proto je důležité, aby si tělo na novou formu zvyklo. V podstatě jde o to, udržet si svou novou výkonnost. Takže už žádné zrychlování, ani prodlužování tréninků.

Je pořeba přesvědčit hlavu, že v určitém tempu zvládnete celý závod. Vím, o čem mluvím. Dokud jsem si myslela, že nemám na lepší tempo než 6:00, nedosáhla jsem ho. Když jsem náhodou zjistila, že to jde i rychleji, snažila jsem se o tom přesvědčit i hlavu. A vyplatilo se. Dneska „v pohodělaughing“ zvládnu pětku v tempu lepším než 5:00. Nebojte se, trochu si věřit  (to říká ta pravá, mé sebevědomí je odjakživa na bodu mrazu lihovin).

4. Závodní fáze

A je to tu. Vrchol sezóny. Závod Z. Jaký závod je to ve vašem případě? Pro mě je to už avizovaný PIM. Každý máme vlastní cíl (a nemusí být jen jeden), svou motivaci pro nový běžecký rok. Proto musíme náš tréninkový plán zaměřit na tento okamžik. Okolní závody berte jako součást přípravy na Den D.

 

5. Závod

A je to tu! Dnes se to stane. Dnes pokoříme své maximum, vystoupíme ze své komfortní zóny a dokážeme si, že všechno to úsilí stálo za to! Překonáme sami sebe, abychom byli odměněni za všechnu dřinu z předchozích fází.  

Vrchol sezony je tu

A je to tu! Vrchol sezóny!

Přeji hodně štěstí při cestě za vašimi běžeckými sny!

Můj cíl pro rok 2018 je jasný. A jaký je ten váš? Podělte se s námi o své ambice a my vás podpoříme ve vašem úsilí ;-)!