Pozor na běžecká zranění! Víte, jak se jim vyhnout?

Včera jsem si při večerním běhu kolem jezera lehce zvrtla nohu a tak jsem se rozhodla, že se podívám na prevenci běžeckých úrazů. Běh je intenzivní a dost zátěžový sport, proto se není čemu divit, že běžecké úrazy jsou jeho běžnou součástí. Pokud se však zaměříte na prevenci a péči o své tělo, můžete se této nepříjemnosti vyhnout.

Až 82 % běžců se setká s úrazem z přetrénování.  Dalším rizikem je nedostatečná příprava a špatná technika běhu. Zranění vás může vyřadit na několik dní, týdnů až měsíců. Oproti tomu je pár minut navíc, které věnujete svému tělu, jako nic. A to nic vás může zachránit od spousty nepříjemností.

Běžná běžecká zranění

Většina zranění z běhu zasahuje svaly, klouby a šlachy dolních končetin (DKK). Výjimkou nejsou ani zranění kostí DKK. Některá zranění mohou vypadat jako akutní úraz, avšak často vznikají postupně po delší dobu, aniž bychom si toho všimli. A pak tu máme opravdové úrazy (výrony, zlomeniny apod.), které jsou důsledkem nějaké kolize na trati. Vyjmenovávat všechna běžecká zranění by byla na dlouho (možná i na článek někdy příště), pojďme si ale říct, jaká jsou nejběžnější:

•           Plantární fasciitis – nebo také zánět Achillovy šlachy či syndrom patní ostruhy – projevuje se bolestí kolem šlachy na zadní straně kotníku, zejména ráno a po delší době bez chození

•           Bolesti kolen/e – možná znáte bolest na vnější straně kolena, za tu může stažený iliotibiální pruh, na kterém se podílí slabé hýžďové svaly a špatná stabilizace pánve; pokud vás bolí přední část kolene kolem čéšky, jedná se pravděpodobně o patelofemorální syndrom (bolest kloubu spojujícího čéšku se stehenní kostí)

•           Bolest v oblasti holení kosti– velký nepřítel všech běžců, bolest způsobuje nejčastěji zánět okostice (blána pokrývající povrch kostí)

•           Podvrtnutý kotník – ten nemůžeme opomenout, jelikož je postrachem snad každého běžce, při zvrtnutí kotníku dochází k natažení, natržení nebo přetržení vazů hlezenního kloubu, často je doprovázený otokem a modřinou

 

Zraněním je lepší předcházet, než je léčit

Už víme, s jakými bolístkami se můžeme setkat. A protože jsme svědomití běžci, budeme se snažit vyhnout se těmto nepříjemným peripetiím. Poradím vám, co pro to udělat:

1)    Vhodná příprava a péče o tělo

Výživa – ač se to nezdá, způsob stravování a pitný režim hrají velmi důležitou roli při přípravě těla na sportovní výkon i při následné regeneraci.  Před během je nutné doplnit energii. K tomu potřebujete potraviny bohaté na složité a jednoduché sacharidy. Nikoli však těsně před během, ale tak s jedno až dvouhodinovým předstihem. Do třiceti minut po doběhnutí pomozte tělu zotavit se jídlem o poměru 3:1 (sacharidy vs. bílkoviny). Můžete zkusit i regenerační potravinové doplňky. Pitný režim – doplňování tekutin (před, při a po běhu) slouží jako prevence dehydratace, křečí a přehřátí organismu. Před během čistou vodu, po něm vodu s vhodnými minerály, případně iontový nápoj. Vhodná obuv – bez ní by to nešlo. Běhejte pouze v botách určených pro běh! Dnes už ve specializovaných obchodech se sportovním zbožím najdete proškolený personál, který vám s výběrem nových běžeckých bot ochotně poradí. Základem je dostatečný prostor pro prsty v přední části boty (alespoň o 1 číslo větší, než je vaše běžná velikost).

Postupné zvyšování intenzity – tento bod je jedním z nejdůležitějších. Pokud budete příliš horliví a budete běhat příliš často a příliš intenzivně, koledujete si o pořádný malér. Tělo potřebuje čas na regeneraci. Náročnější běhy střídejte s lehčími, dopřávejte si odpočinkové dny a využijte i doplňkové sporty (ideálně plavání, kolo, posilování s vlastní vahou), které posílí „neběhací“ svaly. Uvidíte, že vaše celková fyzická zdatnost půjde nahoru a riziko úrazu se významně sníží. Týdenní tréninkové dávky nezvyšujte o víc než 5-10 %.

 

 2) Správná technika běhu

Hlavním předpokladem správné techniky běhu je správné držení těla. Pokud máte vadné držení těla, těžko bude vaše běžecká technika ideální. Potom trpí a jsou nadměrně zatěžované různé části těla (chodidla, kotníky, kolena, kyčle či záda). Způsobů, jak zlepšit běžeckou techniku, je několik. Jedna z nejlepších možností je natočit se na video a následně analyzovat chyby, kterých se dopouštíte. Poradit vám může internet i kondiční trenér.

Pozor si dejte i na povrchy, po kterých se proháníte. Pravidelným běháním po silnici si nevědomky více zatěžujete jednu polovinu těla. Sice to asi nevnímáte, ale povrch silnic je vydutý (zakřivěný) a pokud jej občas nevyměníte za měkkou lesní nebo polní cestu, můžete si přivodit plno nepříjemností.

 

3) Regenerace

Odpočinek je v tréninkovém programu stejně důležitý jako samotný běh. Nesnažte se „na sílu“ běhat každý den. Totožný, stále se opakující pohyb zatěžuje tělo tak, že postupně dochází k menším poškozením tkání. Pokud mezi tréninkové dny nevložíte žádný odpočinkový, nemá tělo kdy opravit tyto škody a riziko poranění se rapidně zvyšuje.

Nemusíte sedět celý den na zadku, zkuste například cviky na posílení středu těla, na které sebohužel velmi čast zapomíná. A na co ještě nesmíte zapomínat? Strečink! Pravidelným protahováním namáhaných svalů dosáhnete vyšší flexibility celého těla. Výbornou pomůckou pro regeneraci a relaxaci je masáž. Ta dokáže redukovat svalovou ztuhlost a napravit disbalanci, která by mohla později vést k úrazu.

 

 Už jste se setkali s nějakým běžeckým zraněním, nebo se vám zatím úspěšně vyhýbají? A přemýšleli jste o jeho skutečné příčině?