Tak schválně! Víte, jak správně regenerovat po závodu?

Závodní sezóna je v plném proudu a my, závodní nadšenci, střídáme jednu startovní čáru za druhou. Ať už se jedná o závod na 5, 10 nebo 100 km, vždy je to pro tělo velká zátěž, kterou je potřeba vykompenzovat. Sáhněme si do svědomí. Opravdu dopřáváme svým běžeckým tělům dostatečnou regeneraci? 

Já osobně musím přiznat, že regeneraci v obecném smyslu slova asi dost flákám . Po doběhu sice skoro vždy zařazuji alespoň krátký strečink, ale tím veškerá moje regenerace končí. Sem tam se protáhnu doma, ale k tomu mě většinou donutí až bolavé tělo. A to je pozdě.

Rozhodla jsem se s tím něco udělat, a díky tomu vznikl i tento článek. Vše, co jsem si o pozávodním odpočinku nastudovala, se teď pokusím předat i vám !

Co je to ta regenerace?

Nechat tělo zregenerovat, odpočinout, je mnohdy důležitější než samotný běžecký trénink. Při každém závodu chtě nechtě dojde k určitému podráždění/poškození měkkých tkání a nahromadění kyseliny mléčné ve svalech. Proto je potřeba poskytnout tělu dostatečný čas a prostor na regeneraci – návrat organismu k homeostáze (rovnovážný stav ve vnitřním prostředí organismu).

Regenerovat můžeme dvěma způsoby – aktivně a pasivně. Do pasivní regenerace můžeme zařadit spánek, horkou koupel, masáž či saunu, tedy aktivity, při kterých se určitě nepředřete. Aktivně můžete regenerovat při nenáročné fyzické činnosti (chůze, plavání, jízda na kole).

Neméně důležité je dostatečné doplnění tekutin, vitamínů, minerálních látek a živin. Pojďme se podívat na jednotlivé aspekty detailně.

 

Spánek

Spánek je boží! Že? Spánek miluju, bohužel ho většinou nemám tolik, kolik bych chtěla nebo potřebovala. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je základem jakéhokoli tréninku, u pozávodní regenerace to platí dvojnásob. To jak spíme, ovlivňuje naše zdraví i fyzickou výkonnost. Potřeba spánku je velice individuální. Někomu stačí 7 hodin, já nejsem svěží ani po 10 hodinách spánku . Obecně by délka nočního spánku neměla být kratší než 6 hodin. Čím náročnější závod (trénink) absolvujete, tím déle byste měli spát. V hluboké fázi spánku (NREM) se uvolňuje růstový hormon (ST, somatotropin), který se významnou měrou podílí na obnovení poškozené tkáně svalů a jejich růstu.

 

Horká koupel

Stejně jako spánek, miluju i voňavou horkou koupel plnou nadýchané pěny. Zejména v těhotenství jsem její blahodárné účinky na ztuhlé svaly využívala často. Schválně to po příštím závodu zkuste taky. Unavené nohy (nebo celé tělo) ponořte do teplé vody, můžete přidat i nějaký aromatický olejíček či koupelovou sůl a relaxujte. Svaly se v teple krásně prohřejí a uvolní. Uvidíte, že druhý den se Vám bude vstávat z postele o poznání lépe. A když po koupeli přesvědčíte svou drahou druhou polovičku, aby Vám udělala masáž….

Alternativou horké koupele může být například sauna či pára.

 

Masáž (nejen) nohou

Masáž obecně je perfektním způsobem odpočinku. A po náročném závodu či tréninku ji uvítáte ještě radši. Masáž podporuje krevní oběh, čímž napomáhá k odplavení odpadních látek a kyseliny mléčné ze svalů. Dojde tak ke snížení únavy a bolesti svalů. Možná jste, stejně jako já, ani netušili, že masáž zlepšuje imunitu a brání vzniku zánětu v těle. Pravidelné masáže mohou dokonce zlepšit fyzický výkon.

Nechcete-li, nebo nemůžete-li, si dopřávat pravidelné masáže od odborníků, zkuste automasáž pomocí tenisových míčků nebo populárních pěnových válečků.

 

Kompenzace jinou aktivitou

Ať chceme, nebo ne, běh je pro tělo stereotypní jednostranná zátěž. Proto se doporučuje doplnit běh jiným – kompenzačním – sportem, při kterém zapojíte i jiné svalové skupiny. Zálěží jen na Vás, do čeho se pustíte, vypíchnout můžeme třeba cyklistiku, plavání, lezení a samozřejmě posilování.

 

Pitný režim a živiny

Pitný režim a zdravá strava by měla být pro každého běžce samozřejmostí. Nic se nemá přehánět, takže i nějaké to zhřešení je občas (v mém případě často :-D) potřeba. Myslete ale na to, že během závodu vypotíte velké množství tekutin, které je potřeba vhodně doplnit. Ideální je čistá voda, vhodně zředěný iontový nápoj či minerální voda. Já si po závodech často dopřávám hořčík v rozpustných tabletách. Ten je dobrý jako prevence nepříjemných křečí a pomáhá uvolňovat svalstvo.

 

Strečink

No a stejně důležitý jako spánek je i strečink! Pro někoho možná sprosté slovo, pro pravidelné běžce nutnost. Protažení svalů, které se během fyzické námahy rádi zkracují, pomůže urychlit regeneraci a snížit pocit únavy. Ale pozor! Není vhodné protahovací cvičení provádět ihned po doběhnutí. Nejdříve doplňte tekutiny, lehce vyklusejte a ke strečinku se vraťte klidně o pár hodin později.

Protahovacích cviků existují snad stovky. Proto doporučuji najít si pár základních, které si snadno zapamatujete a budete je provádět správně. Pamatujte si, že při protahování nesmíte jít NIKDY přes bolest! Můžete cítit lehký tah, ale bolest je špatně.

Tak už víte, co po závodu dělat?

• doplňte tekutiny a energii (využijte cílovou občerstvovačku – ovoce, sladké pečivo)
• lehce vyklusejte
• vy úspěšnější, utíkejte na vyhlášení vítězů 🙂
• dejte si pořádné jídlo
• protáhněte se
• naložte se do horké vany nebo navštivte saunu
• donuťte partnera, aby Vám udělal (romantickou) masáž a dejte mu do ruky nějaký příjemný regenerační balzám
• další činnosti už nechám na Vás ;o)

Tak už víte, co děláte špatně, nebo co neděláte vůbec :-D?! Já jo a budu se snažit všechny chybičky napravit. Žádný profesionální běžec z nebe nespadl, takže všichni máme nárok na omyly. Důležité je poučit se a napravit, co se dá.

A jaký je Váš oblíbený způsob pozávodní regenerace? Spíte? Nahříváte se ve vaně? Nebo na to kašlete a jdete na pivku :-D?