Poprvé? To bude bolet!

Trénuji na maraton | Žádné komentáře

Jak se naučit shyby, bez jediné chyby. Jak už možná víte, připravuji se na svůj první překážkový běh (Heroes race v Hradci n. Mor.). Avšak síla v mých pažích rovná se síle, kterou vyvine hlemýžď při snaze otevřít ráno po kalbě své vytrčené oči. V tomto stavu bych neměla v Heroes závodu nejmenší šanci.

A proto jsem prostudovala mnoho návodů a tipů, jak se poprvé dostat bradou nad hrazdu a shrnula je pro vás do následujících řádků.

posilovani

Shyby nejsou pro slabochy

Shyby, shyby, shyby

Shyby jsou jedním z nejefektivnějších cviků, při kterém se zapojuje velká část svalů horní části těla. Především svaly zad (zejména široký sval zádový), bicepsy a svaly předloktí. Výjimkou nejsou ani svaly břicha. Navíc díky shybům zesílí i váš úchop.

Shyby lze provádět několika způsoby, přičemž při každém z nich posilujete lehce odlišné svaly. Základní dělení odlišuje shyby podhmatem a nadhmatem. První zmíněné jsou jednodušší (ha ha ha), a proto ideální pro začátečníky. Existují však i další možnosti úchopu – střídavý úchop, úchop dlaněmi k sobě, kladívkový úchop.

Kromě postavení dlaní můžete obměňovat i jejich vzdálenost – tzv. úzký a široký úchop. I zde se u různých variant zapojují jiné svalové skupiny a mění obtížnost. Začátečníkům, jako jsem já, bude stačit základní úchop, kdy jsou ruce v úrovni šířky ramen.

Prý je dobré jednotlivé typy shybů střídat, abychom se nenudili, posilovali více různých svalů a nepřetěžovali stále ty stejné… ehm, já budu ráda, když se nějakým zázrakem přitáhnu a je mi jedno, jakým způsobem to bude :-D.
Správné provedení shybů:

  • shyb začíná a končí nataženýma rukama
  • hlídejte si ramena, nesmí se krčit
  • lopatky se snažte stahovat dolů a k sobě
  • pracovat by měla pouze vrchní část těla
  • dýchejte! směrem dolů nádech, směrem nahoru výdech
  • nohy by neměly pomáhat, ideální je skrčit je pod sebe
  • chcete-li více zapojit břišní svalstvo, zvedněte nohy před sebe v pravém úhlu
ČTĚTE TAKÉ:  33 km - příprava na maraton pokračuje

posilovani-zeny

Takhle budu vypadat v červnu 🙂

Jak se poprvé vyškrábat na hrazdu 🙂

Lhala bych, kdybych tvrdila, že jsem shyb neudělala nikdy. Jako malá žába jsem jich na gymnastice udělala desítky, možná stovky. Levou zadní :-D. Kam se ta šikovnost poděla, to netuším. Každopádně jsem odhodlaná vrátit se do dob své největší slávy, teda síly :-).

Podle chytrých rad si mám dát za cíl, že udělám jeden shyb. Fajn. Není malých cílů.
Jdeme na to:

Úkol první: posílit úchop

No jo, když se na hrazdě neudržím, tak se k ní asi těžko přitáhnu :-D. Takže jeden z prvních cviků bude obyčejný vis na hrazdě. Natažené ruce do podhmatu na šíři ramen, ramena do kloubních jamek, zatáhnout „milana“, stáhnout prdelku, pokrčit nohy a držet. Ideálně začněte na 3 až 5 sériích po 15 vteřinách s delším pauzami mezi sériemi. Postupně si samozřejmě můžete nakládat víc.

Úkol druhý: udržet se zuby nehty nahoře

Náročnější variantou prvního cviku je výdrž v přítahu. Za pomoci výskoku, židle či sparing partnera se dostaňte bradou k hrazdě (větší machři se k hrazdě mohou vyprsit) a opět držíme alespoň 15 vteřin ve 3 až 5 opakováních.

Úkol třetí: po schodoch, po schodoch

Když už se udržíme ve spodní i vrchní pozici, můžeme přistoupit k obtížnějšímu cviku. Opět se za pomoci malého švindlu (pomocníka) dostaneme bradou/hrudníkem k hrazdě a pomalu se začneme spouštět dolů. Ne však plynulým pohybem, nýbrž po kouskách. Vždy se o pár cm spustíme, zastavíme pohyb a vteřinku dvě vydržíme na místě, abychom se vzápětí zase o pár cm spustili. A takto pokračujeme, než se dostaneme do spodní pozice – vis na natažených rukách.

ČTĚTE TAKÉ:  Vybíráme ideální horské kolo pro děti

Pro začátek bude stačit, když se spustíte cca desetkrát. Spustíte z hrazdy, aby bylo jasno.

Úkol čtvrtý: falešné shyby, taky shyby

Když jsme posílili úchop i výdrž, můžeme se vrhnout na shyby. Prozatím si vystačíme s těmi „horizontálními“. V podstatě to vypadá jako kliky vzhůru nohama. Podhmatem se v šíři ramen chopíme hrazdy, která je však umístěná zhruba ve výšce pasu. Lehce pokrčené nohy položíme celými chodidly na zem před hrazdu tak, že při natažení rukou „ležíme“ na zádech pod hrazdou. Samozřejmě ve vzduchu, nikoli na zemi. Chápete ne :-).
A teď se začneme přitahovat. Zase bude stačit 15 opakování ve 3-5 sériích.

Pokud máte po ruce kamaráda/ku, partnera, můžete ho poprosit, aby vám vzadu podepřel nohy a trochu vás tím nadlehčil. Postupem času vám bude pomáhat čím dál méně, až ho jednou už nebudete potřebovat. Alespoň v to můžete doufat :-D.

Úkol pátý: UDĚLAT SHYB!
(ha ha ha)

tetovani

To už je trochu moc, uznávám.

Trpělivost je základ

Ač je trpělivost moje slabá stránka, v tomto případě je víc než důležitá. První shyb pravděpodobně nepřijde po týdnu cvičení, nejspíš ani po dvou, ale když vytrváme, tak ho určitě dáme!

Nezapomínejte na regeneraci!

Není potřeba na hrazdě viset každý den. Naopak. Bylo by to kontraproduktivní. Svaly si musí odpočinout, takže se nebojte mezi jednotlivými tréninky dát 2 až 3 dny pauzu. Mezitím doplňte živiny a běžte si zaběhat ;).

Tak co? Kdo se se mnou hecne? Nestyďte se!