Běh v letním horku? Pozor na zdraví

od | Čvn 29, 2020 | Běhám, Teorie běhu | Žádné komentáře

Léto miluju, ale moc dobře vím, že toho během července a srpna nikdy moc nenaběhám. Zvlášť v těch tropických teplotách, které nás sužují v posledních letech. Během léta je nejlepší běhat hned ráno, když je ještě jakž takž rozumná teplota. Ale to je u nočního živlu, jako jsem já, celkem problém laughing.

Tak se pojďme podívat, na co nezapomenout, když chcete trénovat i v létě.

1. Ve správný čas

Letní čas a vysoké teploty vyžadují kapku plánování. V první řadě zapomeňte na běh mezi 11. a 15. hodinou, kdy je sluneční svit nejsilnější. Hrozí dehydratace, spálení kůže i nepřiměřené vyčerpání.

Jak jsem psala v úvodu, ideální je naplánovat si běh na ráno, kdy je vzduch ještě jakž takž příjemný. Co třeba zkusit běh do práce? Pokud máte své zaměstnání cca 5 – 15 km od domu, případně pokud si najdete stejně dlouhou trasu oklikou, je to ideální začátek dne. Nejenže máte pro ten den trénink splněný (ten pocit stojí fakt za to!), ale navíc perfektně rozproudíte krev a skvěle se probudíte.

Druhou možností je večerní běh. Díky dlouhému slunečnímu svitu můžete vyběhnout i v osm či v devět večer. Vzduch už je snesitelnější a stejně tak teplota. A navíc se můžete kochat romantickými západy slunce. Co takhle vyběhnout k večeru s partnerem? Perfektní start romantického večera!

Beh za svitani

Užijte si běh za svítání

 

2. Na správném místě

Stejně jako je důležitá volba správného času, měli byste promyslet i kudy kam poběžíte. Snažte se držet v šeru stromů mimo výheň rozpáleného asfaltu a chodníků. Ideální je les, stinná trasa kolem rybníků nebo městský park. Snažte se být většinu běhu ve stínu.

Běhejte ve stínu lesa

Běhejte ve stínu lesa

 

3. Namažte se zvenku

Když už jsme u toho plánování, nesmíme zapomenout na včasné mazání. Protože, kdo maže, ten jede. Samozřejmě mám na mysli opalovací krémy, spreje, balzámy a oleje. Nezapomeňte, že jejich nejlepší účinnost nabíhá až cca po 15 až 20 minutách od aplikace. Počítejte s tím a včas se před během namažte.

ČTĚTE TAKÉ:  #praguemarathon - můj splněný sen

Já jsem se pro letošek (i díky spolupráci, za níž děkuji lékárně Benu) vybavila opalovacími a poopalovacími krémy a oleji od značky Bioderma. Jednak výhodné balení Photoderm Spreje SPF30 a mléka After sun 200ml, potom Photoderm BRONZ Olej SPF 30 200 ml a pro každodenní použití můj oblíbený Bioderma Photoderm MAX Krém neutrální SPF 50+ 40ml, který používám především proti vzniku pigmentových skvrn (přeci jen už nejsem nejmladší).

Zatím jsem díky letošnímu vrtkavému počasí neměla moc možností je vyzkoušet, ale věřím, že jejich čas přijde brzy (doufám!) laughing. Do komentářů mi napište, jaké opalovací krémy používáte vy wink.

Vybírejte potuodolné opalovací krémy a nezapomínejte i na zrádná místa, jako jsou ušní boltce, nos a u dam pěšinka ve vlasech (pokud nemáte pokrývku hlavy).

 

4. I zevnitř

Hydratace. Ta je v létě nejdůležitější, ať už běháte, nebo ne! A to nejen během tréninku, ale po celý den. Chraňte se před dehydratací preventivně. Pijte rovnoměrně během celého dne. A začněte hned po probuzení. Vypijte velkou sklenici vody a poté cca 200 ml každou půlhodinu. Překračují-li teploty tropické hodnoty, měli byste za den vypít 3 litry čisté vody. Tedy bez kávy, čaje, slazených limonád a drinků a alkoholu.

Zpestřete si pitný režim ovocem

Zpestřete si pitný režim

Tip: Připravte si s sebou do práce láhev s kohoutkovou vodou, do které přidáte citron, pomeranč, lístky máty nebo kousky čerstvého/mraženého lesního či zahradního ovoce. Červené plody (jahody, třešně, maliny, červený rybíz) navíc obsahují velké množství vitaminu C, hořčíku (pomáhá proti únavě a svalovým bolestem) a draslíku (vytváří zásoby energie v buňkách, tzv. glykogen). Každý den si můžete připravit jiný originální drink, který vám zpestří dodržování pitného režimu

Při delším běhu je vhodné mít při sobě láhev nebo camelbak s vodou. Ve velkých vedrech si přibalte vodu klidně i na 10 km. Pokud vám při běhu samotná voda nejede, zkuste iontové nápoje, které vám pomohou doplnit energii i potřebné minerály.

ČTĚTE TAKÉ:  Pot a dřina ve stínu Ještědu aneb Moje první RunTour

Pozor si dejte i na tréninky po propařených nocích. Taková letní párty dokáže organismus pěkně dehydratovat. Dopřejte si kvalitní dlouhý spánek, přes den doplňujte tekutiny a běh si nechte na večer.

Poznámka: Odpusťte si příliš vychlazenou vodu. Krátkodobě vám sice přinese pocit ochlazení, ale při vypití velkého množství studené vody se naše tělo instinktivně zahřívá. Proto je lepší vlažná voda, která vás zchladí doopravdy a lépe hydratuje.

Pozor na dehydrataci

Pozor na dehydrataci

 

5. Ve vhodném oblečení

Než vyběhnete do parného léta, pečlivě promyslete, co si vezmete na sebe. Nejde tak ani o to, co si obléknete, ale z jakého materiálu to bude. Například bavlna může být zrádná. Pozor na šortky a sukýnky, které jsou často příčinou odřenin na stehnech. To platí jak pro dámy, tak pro pány. U pánů navíc hrozí odřeniny i jiných partií wink. Doporučuji vazelínu na inkriminovaná místa.

Pozor na vhodné oblečení

Pozor na vhodné oblečení

Trička a tílka volte raději z chladivého funkčního materiálu. Ta mnohem účinněji odvádí pot od těla, zabraňují jeho přehřátí a celkovému kolapsu organismu. Případně můžete zvážit koupi běžeckého oblečení s ochranným faktorem. V posledních letech se objevují i nejrůznější chladivé doplňky (šátky, návleky na ruce apod.), které mohou také zpříjemnit váš běh.

Nezapomeňte na sluneční brýle, které ochrání vaše oči před slunečním zářením. Pokud byste si chtěli vzít pokrývku hlavy, měla by být vysoce prodyšná, aby nedošlo k rychlému přehřátí hlavy, přes kterou odchází velké množství tepla z těla. Případně doporučuji cestou navlhčovat (v řece, studánce).

Oblečení vybírejte pečlivě

Oblečení vybírejte pečlivě

Hlavní je požitek z běhu

Léto je náročnou běžeckou disciplínou, stejně jako ponurá mrazivá zima. Nezapomínejte, že běh byste si měli hlavně užít. Nevěšte hlavu, když vám to nepoběží, budete dosahovat horších temp nebo nedoběhnete tak daleko. Poslouchejte své tělo a myslete na své zdraví. To je přednější než kilometr za 3:59 wink! Fakt!

Zapomněla jsem na nějaký důležitý tip pro letní běhání? Připište mi ho do komentářů pod článkem nebo na Facebooku 😉.

Děkuji a ať vám to běhá v každém ročním období!